LATIHAN angkat beban sangat baik untuk mengencangkan otot-otot dan. pembentukan tubuh. Bagaimana cara teraik untuk mendapatkan hasil yang maksimal?
Anda tentunya tidak harus menghabiskan waktu berjam-jam di ruang angkat beban tujuh hari seminggu. Program latihan yang tidak fokus pada teknik tidak akan menimbulkan perubahan besar, malah bisa memicu cidera. Berikut beberapa tip sederhana yang bisa membantu Anda mendapatkan hasil terbaik dalam waktu yang lebih singkat.
1. Utamakan kualitas. Melakukan pengulangan hingga 20 kali tetap tidak akan ada artinya jika tidak dilakukan dengan cara yang benar. Akan lebih baik melakukan 8 kali repetisi tetapi dengan cara yang tepat.
2. Lakukan secara perlahan. Latihan angkat beban yang benar bukanlah jenis olahraga yang cepat. Menurut peneliti di bidang angkat beban Wayne Westcott, sekali pengulangan membutuhkan waktu kira-kira 5-6 detik, yaitu 2 detik untuk mengangkat dan 4 detik untuk menurunkan secara perlahan. Sebagian besar orang mengangkat terlalu cepat, dengan menggunakan dorongan dan bukan dengan otot. Satu set dengan 8-12 repetisi, menurut Westcott, normalnya harus menghabiskan waktu sekitar 1 menit. Cara melakukan repetisi merupakan hal yang sangat penting dalam prgram angkat beban. Anda, menurut dia, tidak akan mendapatkan hasil apa pun dengan menerapkan teknik yang salah.
3. Bernapas. Teknik pernapasan yang benar akan membuat latihan Anda lebih efektif. Fokuslah mengeluarkan napas saat Anda mengangkat beban dan menarik napas saat Anda menurunkan beban.
4. Pertahankan postur yang baik. Postur ini sangat penting untuk memastikan kalau Anda melatih otot-otot dan bukannya menempatkan Anda pada risiko cidera. Jika sedang duduk, duduklah dengan posisi tegak dan lurus. Pastikan agar otot-otot perut terus berkontraksi selama latihan. Tariklah otot perut ke atas dan ke dalam ke arah tulang belakang untuk menstabilkan tubuh Anda. Pertahankan agar bahu ditarik ke belakang dan dada diangkat ke atas dan dibusungkan ke depan, baik saat duduk, membungkukkan badan atau berdiri.
5. Program latihan yang baik akan selesai bersamaan dengan momen di mana otot terasa lelah. Jika sudah mencapai titik ini, Anda tidak akan bisa melakukan pengulangan dengan cara yang benar. Jika target Anda sebelumnya 8-12 repetisi tetapi otot belum lelah, maka lain kali tambahkan berat beban sehingga Anda mencapai momen lelah begitu 8-12 repetisi tersebut selesai.
6. Jika Anda tidak bisa melakukan 8 kali pengulangan, berarti bebannya terlalu berat. Jika Anda bisa melakuan 12 kali repetisi dengan teknik yang tepat, tingkatkan berat beban hingga 5% lagi.
7. Pastikan hindari teknik yang gagal. Dikatakan gagal jika Anda tetap meneruskan satu set latihan dengan teknik yang tidak benar, atau ketika otot-otot lain ikut bekerja untuk menyelesaikan set latihan tersebut. karena itu, sangat penting untuk menghindari teknik yang buruk dan substitusi otot.
8. Hindari latihan dalam hari yang berturut-turut. Otot-otot Anda perlu istirahat sehari sebelum melakukan sesi selanjutnya.
9. Berlatih dengan pikiran. Saat melakukan latihan fitness, Anda bisa membiarkan otak mengembara kemana-mana. Misalnya, saat berlari di atas treadmill, Anda bisa memikirkan latihan tersebut atau memikirkan hal lain, tetapi Anda tetap akan membakar kalori dalam jumlah yang sama. Namun, hal ini tidak berlaku pada latihan angkat beban. Anda harus fokus dengan apa yang Anda lakukan karena ada hubungan yang kuat antara otak, saraf-saraf dan otot-otot.
Studi-studi, seperti dikutip situs womenfitness menunjukkan, jika Anda bisa fokus maka Anda akan mengalami peningkatan aktivitas otot yang signifikan. Jadi, berhentilah membaca majalah atau berbicara saat latihan dan fokuslah pada setiap set latihan. Setiap pengulangan dan set akan lebih efektif dan Anda akan mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat. (OL-08)
sumber :media indonesia.com
Komentar
Posting Komentar