Sleep Restriction Therapy Atasi Insomnia

ANDA telah mencoba berbagai tip agar bisa tidur lebih nyenyak, berkonsultasi dengan dokter, menerapkan diet yang dianjurkan, olahraga, serta menghindari kafein tetapi tetap tidak bisa tidur? Jika begitu, jangan putus asa. Para peneliti sudah mengembangkan cara baru dan terbukti efektif untuk mengembalikan jam tidur Anda yang sangat berharga. Salah satu cara paling efektif yang bisa Anda coba adalah terapi pembatasan tidur yang dikenal dengan Sleep Restriction Therapy. Terapi ini dirintis oleh Dr. Spielman dari Columbia Presbyterian di New York. Dalam sebulan, pasien-pasiennya mengaku bisa tidur kembali selama 7 jam serta melaporkan adanya peningkatan kualitas tidur.

Latih kembali tubuh Anda

Terapi ini didasarkan pada satu ide bahwa tubuh Anda telah terbiasa tanpa tidur. Tidak masalah apakah gangguan tidur Anda disebabkan oleh gangguan ritme circadian (ritme alami tubuh), trauma, atau kebiasaan buruk saat muda, bukti menunjukkan kalau Anda bisa melatih badan untuk tidur kembali. Kabar buruknya: prosesnya perlu waktu hingga beberapa minggu. Kabar bagusnya: yang sudah Anda rasakan sebelumnya mungkin lebih buruk dan untuk mengubahnya hanya beberapa minggu saja.

Efek samping pil tidur

Sebelum melakukan sleep restriction therapy, Anda harus memastikan kalau Anda sudah terbebas dari pil tidur. Jika sudah menggunakan pil tidur sebelumnya, Anda pasti sudah tahu kalau pil ini tidak bisa mengatasi masalah-masalah tidur dalam jangka panjang. Pil ini tidak bisa meningkatkan durasi tidur serta tentunya mempunyai efek samping."Manfaat pil tidur satu-satunya adalah membuat Anda merasa nyaman dengan masalah sulit tidur Anda. Pil ini akan merusak kesempatan Anda untuk melatih tubuh untuk mengetahui kapan waktunya tidur dan bagaimana caranya agar tetap tertidur," terang pakar tidur Dr. Kripke, seperti yang dikutip situs talkaboutsleep.

Langkah 1: Temukan ambang awal minimum tidur Anda

Semua orang tentunya bisa tidur setiap malam, meskipun hanya selama beberapa jam. Perhatikan berapa lama Anda biasanya bisa tidur dalam satu malam. Setelah menentukan jumlah minimum rata-rata tidur Anda, mari melangkah ke tahap selanjutnya.

Langkah 2: Jangan tidur 24 jam penuh

Dengan merusak kebiasaan tidur Anda selama 24 jam, tubuh akan membentuk endogin yang berfungsi memicu pembentukan zat kimia yang berfungsi meningkatkan keinginan dan kemampuan Anda untuk tidur. Tetap terjaga selama 24 jam penuh juga akan merusak siklus tidur Anda biasanya . Proses ini sama dengan menekan tombol restart di komputer Anda. Puasa tidur akan menghidupkan kembali komputer tidur internal Anda.

Langkah 3: Tidurlah dengan menggunakan waktu minimum dimana Anda bisa tidur

Jika biasanya Anda bisa tidur selama 3-5 jam, sekarang tidurlah selama 3 jam saja. Tetap tidur hanya 3 jam meskipun Anda masih bisa tidur. Selain itu, kurangkan waktu tidur ini dengan jam berapa biasanya Anda bangun, dan gunakan ini sebagai jam tidur. Misalnya, jika Anda biasanya bangaun jam 6 dan waktu minimum tidur Anda adalah 3 jam, maka tetaplah terjaga sampai jam 3:00. Tepat jam 3:00 tidurlah dan ingat untuk bangun jam 6:00, meskipun Anda masih bisa tidur.

Langkah 4: Gunakan lampu terang untuk menguatkan jadwal bangun Anda

Ini merupakan langkah penting dalam terapi ini. Lampu bercahaya terang merupakan regulator paling kuat dalam mengatur siklus tidur/bangun. Penggunaan cahaya akan membantu menyusun kembali pola tidur/bangun yang normal. Menggunakan cahaya hingga kira-kira 1/2 jam setelah bangun cukup untuk meregulasi siklus tidur/bangun.

Langkah 5: Naikkan ambang waktu tidur secara perlahan

Ini merupakan langkah terpenting. Jika Anda melompat dengan cepat dan mencoba untuk tidur sepanjang malam, Anda akan kehilangan semua manfaat yang telah Anda peroleh hingga tahap ini. Idealnya, tambahkan jam tidur Anda
sebanyak 15 menit per malam-nya hingga Anda mulai mengalami masalah tidur lagi.

Sebagai contoh, pada hari pertama, Anda tidur jam 3:00 dan bangun jam 6:00. Malam kedua, Anda tidur jam 2:45 dan bangun lagi jam 6:00 (selalu bangun pada jam yang sama). Misalnya, jika pada hari keenam Anda sudah tidur jam 1:30, tapi Anda mulai mengalami masalah kesulitan tidur lagi, maka kembalilah ke jam yang mana Anda bisa tidur dengan nyenyak dan tetaplah tidur pada jam tersebut selama beberapa hari sebelum kembali menambah jam tidur.

Langkah 6: Jangan tidur sebentar (tidur ayam)

Tidur sebentar atau tidur siang atau tidur ayam ini, bisa mengganggu ritme circadian Anda dan mengurangi kemampuan Anda untuk tidur kembali saat Anda membutuhkannya. Saat tidur di siang hari, berarti Anda melatih tubuh untuk
tidur pada jam yang tidak seharusnya. Akibatnya, Anda tidak akan bisa tidur saat benar-benar memerlukannya. Jika Anda mendertia insomnia kronis, sebaiknya jangan pernah mencoba tidur sebentar atau tidur siang. Hal ini sangat
penting untuk diingat. Jika Anda merasa lelah di siang hari, gunakan terapi kotak cahaya Anda atau keluarlah untuk mendapatkan cahaya matahari dan berlatihlah sampai rasa kantuknya hilang. Ingat, jangan pernah menyerah dengan memilih tidur sebentar.

Sleep restriction therapy terbukti efektif membantu penderita gangguan tidur kronis. Terapi ini mungkin tidak akan mengembalikan jam tidur Anda hingga 8 jam per malam tapi bisa menambah beberapa jam jumlah jam tidur Anda.
Tetapi, sama seperti pengobatan lainnya, berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulainya.

sumber :mediaindonesia.com